Как заставить себя начать заниматься спортом

Как заставить себя заниматься спортом: 12 советов, которые точно помогут

Подборка классных и полезных советов, которые помогут выработать привычку к регулярному выполнению физических упражнений.

Как заставить себя заниматься спортом: 12 советов, которые точно помогут

Здесь и далее фото pexels.com

Итак, ты задался вопросом, как начать заниматься спортом. Отлично, первый шаг уже сделан! Однако от принятия решения вести более активный образ жизни до появления привычки тебе предстоит пройти через период привыкания к новому виду деятельности.

И, увы, именно в этот момент некоторые навсегда бросают тренировки. Как не сорваться, получать удовольствие и добиться прогресса в своем начинании, мы расскажем в сегодняшнем материале.

1 Найди то, что тебя мотивирует

Как заставить себя заниматься спортом: 12 советов, которые точно помогут

Итак, самый первый шаг, чтобы заставить себя заниматься спортом — понять, зачем, собственно, тебе это нужно. Чем лучше ты будешь это понимать и чем больше преимуществ сможешь найти, тем сильнее станет так необходимая для начала мотивация.

Подумай не только о том, как изменятся твой вес и рельефы, но и об улучшении общего самочувствия, повышении продуктивности и уровне энергии, а также психологическом благополучии, которые приносят регулярные тренировки.

Плюс, такое хобби способно помочь тебе познакомиться с новыми интересными людьми, прокачать такие стороны натуры, как выносливость и скорость реакции, а также сделать твои будни более насыщенными и увлекательными.

2 Определись с видом спорта

Это очень важный пункт, для того чтобы, наконец, начать заниматься, получать от этого удовольствие и не бросить тренировки через пару недель. Ненавидишь бегать и впадаешь в тоску при одной мысли о штанге? Вспомни, что никто не заставляет тебя делать именно это!

Плаванье, боевые искусства и даже фехтование или керлинг — видов спорта, из которых ты можешь выбирать, великое множество, и, внимательно к ним присмотревшись, ты наверняка сможешь найти что-то подходящее для себя.

3 Составь расписание занятий

Как заставить себя заниматься спортом: 12 советов, которые точно помогут

Не говори себе: «Я буду заниматься», а вместо этого лучше пообещай: «Я начну тренироваться по часу в день во вторник и четверг». Наличие расписания поможет выработать привычку к занятиям.

В какое время лучше всего заниматься спортом? Ответ на этот вопрос неоднозначный, и почитать об этом можно в отдельном материале.

Какие бы тренировки ты ни выбрал — утренние или вечерние — постарайся вписать их в свой недельный план так, чтобы у тебя хватало сил на занятия, и они не мешали бы остальным сферам твоей жизни, особенно ночному отдыху.

4 Найди подходящее место

Место, в котором ты будешь заниматься спортом, способно как подарить тебе дополнительную мотивацию, так и саботировать хорошее начинание, так что подойди к его выбору ответственно.

Если решишь делать это дома, то подумай о том, как организовать свое пространство, чтобы тебе было удобно. Подробнее о создании собственной тренажерки в небольшой квартире можно узнать из отдельного материала.

В случае если ты хочешь ходить в зал, обрати внимание не только на его удаленность от места работы и квартиры, а также на стоимость месячного абонемента, но и на то, насколько тебе комфортно в этом месте.

Не пренебрегай возможностью попробовать первую бесплатную тренировку, которую предлагают большинство специализированных залов, и внимательно присмотрись к тренеру, наличию разных зон и тренажеров, количеству посетителей и общей атмосфере, которая царит внутри.

5 Подумай о компании

Как заставить себя заниматься спортом: 12 советов, которые точно помогут

Многим людям проще начать заниматься спортом, если они делают это не в одиночку. Поспрашивай своих друзей и коллег, не хочет ли кто-нибудь из них составить тебе компанию. В случае если ты будешь ходить на тренировки вместе с единомышленником, вы сможете мотивировать друг друга и обсуждать ваш общий прогресс.

Главное, найти компромисс при составлении расписания, чтобы занятия проходили во время, удобное для вас обоих.

6 Не перенапрягайся

Одна из главных причин, почему люди часто бросают тренировки спустя пару занятий, в том, что они выбирают слишком интенсивный темп и после страдают от перегрузки. Всегда учитывай свой уровень подготовки при составлении программы занятий.

Мы настоятельно советуем для этого проконсультироваться со специалистом, не забыв рассказать ему о любых хронических проблемах со здоровьем, если они у тебя есть.

Можно ли заниматься спортом каждый день? Теоретически да, если ты будешь чередовать нагрузку на разные группы мышц, а также несколько дней в неделю уделять внимание менее интенсивным упражнениям, чем обычно.

Однако если ты долгое время вел малоподвижный образ жизни, то наращивай темп постепенно и начни с двух-трех тренировок в неделю, чтобы дать своему телу возможность адаптироваться к нагрузке.

Как заставить себя тренироваться дома: 6 практичных советов от экспертов

Заниматься спортом дома не только можно, но и нужно. Мы живем в мире стрессов: неправильный режим дня, плохая экология, несбалансированное питание, изменения климата, пандемии… Перечислять негативные факторы можно бесконечно. А между тем есть простой и действенный способ, как стать здоровее, красивее, крепче и не бояться вирусов и бактерий, летающих в воздухе. Рецепт не нов — это спорт. Но как заставить себя тренироваться дома?

Мы все прекрасно осведомлены, что активный образ жизни — это хорошо. Тренированный человек действительно меньше болеет. А если это и случается, то он намного легче переносит болезнь и быстрее выздоравливает. Люди, которые привыкли ежедневно делать зарядку, практически не страдают ожирением.

Как заставить себя заниматься каждый день?

регулярные тренировки

Озвучим неожиданную для вас вещь: активно тренироваться каждый день — не нужно! Даже профессиональные спортсмены не проводят ежедневные длительные занятия. Плотный график у них бывает в основном во время подготовки к серьезным соревнованиям. Но вы же не собираетесь устанавливать новый мировой рекорд, правда?

Обычным людям специалисты рекомендуют тренироваться несколько раз в неделю. Особенно если речь идет о тех, кто никогда раньше не делал даже простой физзарядки и поднимается на второй этаж, высунув язык.

Главное условие — регулярность занятий

Только в этом случае можно рассчитывать на позитивный результат. Но если вы начнете заниматься каждый день, но без фанатизма и только по 20–25 минут, это, несомненно, принесет пользу и дисциплинирует вас.

Выбрать спорт, который будет доставлять удовольствие

Кто-то обожает аэробику и любит похвастаться красивым телом, а кто-то колотит грушу и является фанатом бокса. Один готов часами плавать в бассейне, а другой любит бегать трусцой по утрам, слушать пение птичек и умиляться каждому листику. Все мы — очень разные!

Что можно делать дома?

Выбрать то, что нравится, совершенно не проблематично. Ведь сейчас столько видов спорта! И если занятие доставляет настоящее удовольствие, то идет активная выработка гормонов радости — эндорфинов. Будет радость — значит, появится и результат.

Консультация врача

консультация врача

Предварительная консультация у специалиста — это очень важный пункт программы домашних занятий. Почему? Потому что вы можете чувствовать себя вполне здоровым и счастливым. А между тем существует масса заболеваний, никак себя не проявляющих. То есть болезни могут протекать без явных симптомов. Мы не хотим вас напугать! Просто лучше вовремя обнаружить какую-то гадость и принять меры. Пока она не стала еще большей гадостью.

Регулярные обследования и сдача лабораторных анализов должны стать правилом для любого человека!

Тем более внимательный и грамотный специалист подскажет, какой вид спорта подходит именно вам.

Например, у вас могут быть проблемы с позвоночником. И это отнюдь не означает, что заниматься физическими упражнениями вам нельзя. Под запретом на какое-то время могут оказаться определенные виды спорта — длительные пробежки или силовые упражнения. В этом случае пока не стоит тратить деньги на домашнюю беговую дорожку или гантели. А вот специальные комплексы на растяжку только помогут избавиться от боли в спине и пояснице.

План домашних занятий

план тренировок

Хорошую привычку планировать дела имеют не все. Однако тщательно проработанный план — это совсем не так плохо, как может показаться людям, которые терпеть не могут перфекционистов и считают их скучными людьми и унылыми занудами!

Не поленитесь, заведите красивый блокнот и запишите туда свой личный план: качаю пресс, и точка!

Девушкам стоит планировать все домашние дела — мытье посуды, приготовление пищи, уборку, чтение, просмотр фильмов. Уверяем вас, вы начнете успевать все и при этом без проблем найдете полчаса в день для занятий спортом.

Что делать не нужно:

Вставать чуть свет, если для вас это сложно и вы сова, а не жаворонок. Любите поспать — спите. Лучше поспать, чем кого-то убить. Заниматься спортом нужно в точном соответствии с личными биологическими ритмами. Иначе занятия вместо пользы принесут вред.

Педантично считать калории каждого блюда и тут же падать в обморок, если на упаковке обнаружен какой-то нехороший ингредиент. Синтетические вещества и жиры, конечно, не полезны, но драматизировать ситуацию не стоит. Лучше постепенно перейти на полезные продукты.

Скручивать свое хилое и нетренированное тело в причудливый узел в надежде освоить йогу за три дня. Скрутиться-то, может, и получится, а вот раскрутиться — не всегда!

Внимание! Винить себя, если план нарушен, категорически нельзя. Как нельзя и превращать занятия в «обязаловку», скучную и тяжелую работу, которую вы выполняете «из-под палки», нещадно при этом ругаясь и чертыхаясь. В этом случае не поможет даже самая сильная мотивация. Нужно сказать себе: сегодня у меня не вышло, но выйдет в следующий раз.

Читайте также  Египетские клички для кошек и котов

Определение задачи

результат тренировок

Общий результат спортивных тренировок для любого человека — это укрепление здоровья и улучшение работы иммунной системы. Регулярные упражнения помогают стать здоровее и снижают риски развития самых разных заболеваний.

Но есть еще один важный пункт — определение личных целей. Это может быть снижение веса, желание сделать тело гибче, избавиться от боли в шее и спине. По этой причине план занятий обязательно должен включать эти пункты:

  1. Что вы имеете сейчас.
  2. Чего хотите достичь.

Комплексы упражнений подбираются строго под поставленные цели. Найти такие специальные комплексы можно в сети.

Дозированные нагрузки — это очень важно!

Дозированные нагрузки

Начинать нужно с маленьких нагрузок, увеличивая их постепенно. Тогда вы точно избежите нестерпимой боли в мышцах, страшной усталости, тахикардии и, конечно же, разочарований и дум о смысле жизни вообще.

Выматываться во время занятий не нужно!

Поначалу хватит и 20‒25 минут занятий два или три раза в неделю. Постепенно вы войдете во вкус. Полчаса и даже час тренировки станут не проблемой для вас. Ваше тело должно привыкнуть, и дайте ему время на это!

Мы уже говорили с вами про эндорфины. Эти важные гормоны дарят нам ощущение легкости в теле, прилив бодрости и счастья. Они вырабатываются нашим организмом во время занятий спортом и сексом.

  • облегчается процесс запоминания любой информации;
  • снижается боль;
  • быстрее проходит любой воспалительный процесс;
  • уменьшается температура тела;
  • вес удерживается в норме;
  • укрепляется сон;
  • повышается стрессоустойчивость.

Но нормальная выработка эндорфинов возможна только при разумном дозировании физических нагрузок и постепенном их увеличении. Только в этом случае вы будете испытывать радость от процесса тренировки. Кстати, что касается занятий любовью, тут ограничений не существует. Намек поняли?

Специальная одежда для спорта

Купите специальную одежду для занятий спортом, и вы получите веский аргумент — почему это обязательно нужно делать. Такая одежда создается профессионалами высокого уровня. А они знают в этом толк. Спортивная одежда очень удобна и красива. В ней чувствуешь себя крутым, необычайно сексуальным, подтянутым и прекрасным во всех отношениях.

Плей-лист

Заниматься в полной тишине, слушая свое измученное пыхтение, не лучшая идея. Составить плей-лист — означает проводить тренировку в позитивном ключе, не раздумывая об упражнениях и том, как это тяжело. Кстати, в плей-лист не только можно включить любимые песни, но и закачать популярную аудиокнигу. Тогда вы сможете повысить свой интеллектуальный уровень.

Как побороть лень?

Мы собрали для вас несколько простых советов от профессиональных психологов. Между прочим, рецепты от лени разрабатывались ведущими мировыми специалистами. Это говорит о том, что ленивых много. Конечно, это не оправдание, но ведь приятно, не правда ли?

Тренер или друг

тренер

Иногда нужно то, что смачно называют «пинком животворящим». Вы наверняка слышали, что многие зарубежные звезды специально нанимают полицейского, чтобы тот за деньги охранял их холодильник от ночных набегов и давал пинка под зад. Считается, что так человек сможет избежать переедания.

Нанять тренера или заниматься с другом — это, как говорят, из той же оперы. Тренер поможет вам побороть природную лень, «пнет» на тренировку, если требуется, и подберет индивидуальную программу занятий.

На ту же роль подойдет более дисциплинированный, чем вы сами, друг. Вместе всегда легче делать и глупости, и полезные дела, ведь человек — это социальное существо!
Создать социальное давление

Можно поспорить с друзьями или рассказать о своих грандиозных планах в социальных сетях. Это станет еще одним мотивирующим фактором, подталкивающим к занятиям. Мы уверяем: у вас сразу прибавится друзей и подписчиков, с интересом наблюдающих за вашими успехами и обсуждающих ваши провалы, если таковые будут. Ваши посты и фотографии в брендовой спортивной одежде заработают массу лайков.

Мотивационные ролики

Смотреть мотивационные ролики в сети — отличная идея. Нас всегда подстегивает чужой успех и чей-то хороший результат. «Неужели я хуже?» — так подумает любой, кто смотрит такой ролик. Приятно глядеть на подтянутые попки девушек и бицепсы парней, правда?

Система поощрений

Придумать для себя систему поощрений — совсем неплохая мысль. Конечно, если вы не определите в качестве приза за проведенные занятия две бутылки кока-колы и гору пончиков. А вот разумный и полезный подарок — почему бы и нет?

Как заставить себя заниматься спортом после работы

Не стоит впадать в депрессию из-за того, что вы не ходите в спортзал. Сейчас наша жизнь кардинально изменилась, и многим сложно к этому привыкнуть. Например, год назад можно ли было представить ситуацию, когда кто-то интересуется, взяли ли вы с собой маску? Мы не можем изменить эту ситуацию, но нужно жить дальше и уметь адаптироваться.

не переусердствовать

Домашние тренировки имеют свои неоспоримые преимущества. Вы ни от кого не зависите, экономите и время, и деньги и наслаждаетесь возможностью самостоятельно составлять расписание.

Конечно, поначалу некоторым будет сложно. Велик соблазн залечь на диван перед телевизором. Или, плотно поев на ночь, провести время в социальных сетях и опомниться только под утро. Но если вы настроены серьезно, у вас все получится.

Нужно почитать советы специалистов, разработать свой план, найти мотивацию. Сказать «нет» всем соблазнам! Создать подходящую обстановку — отключить телефоны, предупредить домашних. И сделать важные дела заранее, чтобы полностью освободить голову от проблем.

На самом деле — все очень просто! Разве ваше красивое и здоровое тело и отличное настроение — это не лучшая награда?

Боремся с ленью: как правильно начать заниматься спортом дома и не бросить

Боремся с ленью: как правильно начать заниматься спортом дома и не бросить

Красивая фигура невозможна без занятий спортом. Наверняка каждый из нас в свое время пытался начать им заниматься, но не у всех это получилось, или если получилось, то ненадолго. На самом деле самое сложное – это именно начать, причем как с нуля, так и после перерыва, а после человек втягивается и продолжает заниматься. Как начать заниматься спортом? Нужно провести работу над собой, в том числе и психологическую, и точно понять, зачем вам это нужно.

Немного о пользе спорта

Регулярная физическая активность – прекрасный способ улучшить не только фигуру, но и здоровье. Поэтому перед тем как начать заниматься спортом дома с нуля, нужно немного поговорить о пользе упражнений.

Физическая активность помогает нам худеть и поддерживать правильный вес, мышечную массу, снижает риск многочисленных заболеваний. Кроме того, доказано, что упражнения поднимают настроение, активизируют мозговую активность, благотворно влияют на сон и либидо. Также они способствуют поддержанию правильного уровня энергии. Таким образом, они помогают нам улучшить свою жизнь по всем фронтам, поправить как фигуру, так и здоровье.

Виды упражнений

Физическая активность представлена огромным количеством различных видов. Вот наиболее распространенные:

  • Аэробика. Обычно такие упражнения – основа любой фитнес-программы и включают в себя периоды беспрерывного движения. Это, например, бег, плавание или танцы.
  • Силовые. Повышают силу и выносливость мышц. Это, к примеру, поднятие весов, бег на короткую дистанцию, плиометрика.
  • Ритмическая гимнастика. Предполагает базовые движения тела, выполняемые в среднем аэробном темпе без тренажеров. Это, например, приседания, выпады, подтягивания, отжимания.
  • Высокоинтенсивная интервальная тренировка. Предполагает чередование вначале упражнений высокой интенсивности, а после – низкой или отдыха.
  • Упражнения для развития устойчивости. Помогают укрепить мышцы и улучшить координацию движений. Среди них, например, пилатес и общие укрепляющие упражнения.
  • Упражнения для развития гибкости. Способствуют восстановлению мышц, улучшению координации движений и предупреждению травм. К ним относится йога и различные отдельные упражнения на растяжку.

Эти группы упражнений могут выполняться как вместе, так и по отдельности.

Боремся с ленью: как правильно начать заниматься спортом дома и не бросить

С чего начать?

Важно правильно начать заниматься спортом – от старта зависит очень многое. Прежде чем приступать непосредственно к тренировкам, учтите такие вещи:

Нужно проверить здоровье

Начало занятий спортом – этап важный, и изначально нужно понимать, что он вам не навредит, а для этого необходимо исключить наличие противопоказаний, проконсультироваться со специалистом и пройти обследование.

Особенно важно это условие для тех, кто ранее никогда не занимался спортом, имеет определенные особенности здоровья или преклонный возраст. Специалист поможет вам подобрать оптимальный вариант нагрузки, который будет приносить лишь пользу.

Составление плана и постановка целей

«Хочу начать заниматься спортом – с чего начать?» – довольно популярный вопрос. Изначально важно составить план, который будет включать в себя свои цели и способы их достижения. Сначала действия должны быть максимально простыми, и по мере улучшения вашей физической подготовки вы будете их усложнять.

К примеру, если цель ваша- пробежать 5 километров, то для начала можно внести в план несколько дистанций короче. Когда вы с ними справитесь, добавляйте определенное количество метров до тех пор, пока не осилите все вожделенные 5 км. Начав с реальных, небольших и достижимых целей, вы повысите свои шансы на успех и не сдадитесь. Если же вы сразу поставите невыполнимую планку, это может отбить у вас желание заниматься спортом вообще.

Читайте также  Ядовитые белые пауки

Боремся с ленью: как правильно начать заниматься спортом дома и не бросить

Спорт должен стать вашей привычкой

Другой важный момент в том, как начать заниматься спортом с нуля – сделать тренировки частью своей жизни на постоянной основе. Они должны стать вашей привычкой – так вы сможете воспитать в себе ответственность и дисциплинированность.

Выберите время, которое вы будете посвящать спорту – утро, к примеру, или вечер после работы. Теперь вбейте себе в голову установку, что это время вы именно тренируетесь – без отговорок и лени.

Сколько нужно заниматься

Грамотная программа – вот, с чего начать заниматься спортом. Важно не нагружать себя сразу, пытаясь ставить рекорды. По мнению специалистов, человеку вполне достаточно 150 умеренных аэробных упражнений в неделю. Это время вы можете распределить по дням недели сами, как вам удобнее. К примеру, можно заниматься пять раз в неделю по 30 минут либо 35-40 минут через день.

Сначала тренировки должны быть умеренными. Увеличивайте их интенсивность постепенно, по мере того как ваша подготовка будет улучшаться. Также важно знать, что организму нужно отдыхать, и время на восстановление важно не меньше, чем сами тренировки.

Программа тренировок на неделю

Чтоб начать заниматься спортом дома, нужно определиться, что будет включать в себя ваша программа. Приведем несложный пример недельной тренировочной программы, которая не потребует дополнительного оборудования и будет рассчитана на 30-45 минут в день. Она даст примерное представление относительно начала занятий и поможет составить индивидуальную программу для себя. Программы можно менять, усложнять, варьировать. Начинаться занятие может с упражнений любого вида.

  • Понедельник. 40 минут бега умеренного темпа или быстрой ходьбы.
  • Вторник. Отдых.
  • Среда. Активная ходьба в течение десяти минут, затем выполняется комплекс следующих упражнений (выполняйте их с перерывом в минуту между подходами, затем сделайте растяжку):

-три подхода по десять выпадов на две ноги, десять отжиманий, десять подъемов корпуса из положения лежа.

-три подхода по десять отжиманий от стула, десять воздушных приседаний и десять «разножек».

  • Четверг. Отдых.
  • Пятница. Получасовая езда на велосипеде либо бег трусцой в быстром темпе.
  • Суббота. Отдых.
  • Воскресенье. Бег или длинная прогулка на 40 минут.

Боремся с ленью: как правильно начать заниматься спортом дома и не бросить

Это лишь примерная простая программа, с чего начать занятия спортом дома, которую можно использовать в домашних условиях. Многое зависит от того, какой вид активности вы выбрали, и каков уровень вашей подготовки.

Как начать правильно питаться и заниматься спортом: полезные советы

Чтобы добиться своих целей, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Употребляйте большое количество жидкости в течение дня. Это важно для поддержания в организме нормального водного баланса. Когда вы занимаетесь спортом, организм активно теряет жидкость, и баланс этот нужно восполнить. Можно пить воду как до, так после и во время тренировок.
  • Оптимизируйте питание. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, очень много значит питание. В нем должно быть достаточно белков, дающих энергию сложных углеводов, растительных компонентов. Старайтесь отказаться от вредных продуктов – ищите им полезную альтернативу.
  • Перед тренировкой всегда нужно выполнять разминку. Она поможет значительно снизить риск возникновения травмы при занятиях, подготовит мышцы, поможет улучшить результаты, а также предупредит болевые ощущения после тренировок. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, легкую пробежку, махи, выпады, наклоны и так далее.
  • Заминка. После тренировок важна и заминка – она помогает организму вернуться в нормальное состояние, восстанавливает пульс и дыхание, расслабляет мышцы. Это всего лишь небольшая пауза, но она тоже очень важна. Особенности заминки будут зависеть от самой тренировки: после бега это может быть легкая ходьба, после упражнений на сопротивление – растяжка.
  • Прислушивайтесь к своему телу. На начальных этапах особенно важно уметь прислушиваться в своему организму и давать ему разумные нагрузки. Если в процессе занятий вы ощутили боль или дискомфорт, остановитесь и дайте себе отдохнуть. Не надо тренироваться через боль – это может спровоцировать травму. Помните, что тренироваться больше и быстрее – не значит лучше.

Немного о мотивации

Боремся с ленью: как правильно начать заниматься спортом дома и не бросить

В том, как начать худеть и заниматься спортом, невероятно важна мотивация. Именно она поможет не сдаться. Изначально важно подходить к тренировкам с позитивным настроем и легкостью, получая от них удовольствие. Это поможет избавиться от тревожных мыслей, которые часто одолевают начинающих спортсменов. Любую программу можно изменить и подстроить под себя в зависимости от желаний и предпочтений.

Те, кто любит общение и кому тяжело заниматься дома, могут тренироваться в тренажерном зале, в группах по йоге, пилатесу или любому другому виду спорта. Можно также заниматься с кем-то из близких.

Что касается непосредственно мотивации, то тут нужно понимать, что вы делаете, зачем и ради чего. Красивая фигура, улучшение здоровья, упругие мышцы – держите в голове ту конечную цель, ради которой вы начали заниматься. Вспоминайте о ней, как только почувствуете, что вам тяжело побороть лень и начать заниматься спортом.

Чтобы начать заниматься дома, девушке или парню можно сделать свои тренировки более комфортными, слушая параллельно любимую музыку или просматривая интересную передачу. Если вы не знаете, как начать заниматься спортом после долгого перерыва, вспомните, какие преимущества давал вам спорт раньше и искренне захотите вернуть все это и улучшить свои результаты.

Начать непросто, а начать правильно – еще сложнее. Но это именно тот этап, который закладывает фундамент для дальнейших результатов. Сделайте правильный выбор раз, поймите, что вам это действительно нужно, и относитесь к тренировкам и похудению в целом легко и с удовольствием – тогда результаты не заставят себя ждать.

Никаких отговорок: как начать заниматься спортом дома

Как начать заниматься спортом дома

Если вы никак не можете найти в себе силы и начать заниматься, то вам просто не хватает мотивации. Это справедливо, и мы знаем, как можно решить эту проблему. Даже профессиональные спортсмены периодически опускают руки и не хотят потеть в тренажерном зале в очередной раз. Рассказываем по пунктам, как начать заниматься спортом дома и не бросить после первой тренировки.

Как начать заниматься спортом с нуля

Консультация с врачом

Проконсультируйтесь с врачом перед стартом тренировок. Даже если вы решили начать заниматься спортом дома. Пункт особенно важен для тех, кто никогда раньше не занимался и старше 45 лет. Обследование обязательно выявит проблемы со здоровьем или возможные противопоказания, которые могут привести к травме на занятии. Карта здоровья оптимизирует ваши тренировки. Вы сможете планировать функциональную спортивную программу под ваши потребности и возможности.

План тренировок

Как только вы решили начать заниматься спортом с нуля, попробуйте составить план упражнений и тренировок. Обязательно добавьте пункты, что вы хотите достичь и как вы планируете идти к своей цели. Цели могут быть совершенно разные — от похудения до избавления боли в спине.

Составляйте план так, чтобы в начале вашего спортивного пути были простые упражнения, которые подготовят вас к более сложным. Многие сразу бросаются во все тяжкие и начинают выматывать организм — это главная ошибка.

Когда вы поставите себе маленькие цели и станете постепенно их достигать, есть большая вероятность, что это вдохновит вас двигаться дальше и дальше.

Спорт как полезная привычка

Ключ к спортивному успеху — регулярность. Постарайтесь продержаться хотя бы месяц, чтобы физические упражнения стали вашей привычкой.

С помощью плана тренировок вы сможете контролировать процесс и выработаете привычку в долгосрочной перспективе. Выполняйте упражнения каждый день в одно и то же время. Важно: не повторяйте одни и те же упражнения, иначе вам станет скучно от ежедневной рутины.

Как правильно заниматься спортом в домашних условиях

Можно составить план занятий самостоятельно

Установите цель и продумайте программу тренировок

Можно составить план занятий самостоятельно или проконсультироваться с опытным фитнес-тренером. В зависимости от задач выбирайте упражнения из подходящих спортнаправлений.

Аэробика — динамичные упражнения для эффективной кардиотренировки. Примеры элементов аэробики — плавание, бег и танцевальные связки.

Гимнастика. Элементы из гимнастики можно выполнять без тренажеров и в среднем темпе. Элементы из гимнастики — выпады, приседы, отжимания.

Интервальная тренировка. В тренировку можно добавить элементы повторения коротких упражнений высокой интенсивности в сочетании с упражнениями низкой интенсивности и паузами на отдых.

Силовые упражнения. Включайте силовые упражнения, если хотите прокачать мышцы. Возможные силовые элементы — упражнения с отягощениями и поднятие тяжестей.

Координация. Включайте в план упражнения, которые повышают координацию. Примеры — упражнения из пилатеса и упражнения, укрепляющие таз.

Растяжка. Обычно рястяжку делают в начале и в конце тренировки, так как она восстанавливает мышцы и предотвращает травмы. Примеры — упражнения из йоги или растяжка.

Как правильно заниматься в домашних условиях?

Не нужно изматывать организм, если ваша последняя тренировка была в школе на уроке физкультуры. А как правильно начать заниматься спортом дома? На первых парах рекомендуется уделять спорту не менее 150 минут в неделю. Например, можно выполнять тренировку по 30 минут все будни или 35-40-минутную тренировку через день.

Читайте также  Все о бирманских кошках и уходе за ними

Самое главное — нужно начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Также не забывайте отдыхать от физической нагрузки. Если вы не дадите организму восстановиться, то повысится риск травм, таких как напряжение мышц и стрессовые переломы.

20 простых способов заставить себя заняться спортом

Даже если сегодня не собирались заниматься физическими упражнениями, найдите время, чтобы надеть одежду для фитнеса.

«Вечером выйду на пробежку», — говорите себе вы. «В понедельник начну делать зарядку», «в начале месяца куплю абонемент в спортзал». Обещания, обещания, обещания… Как же заставить себя заняться спортом? Специалисты Европейской ассоциации фитнеса предлагают несколько мотивационных шагов, которые помогут встать из-за стола и отправиться на тренировку.

1. Надевайте спортивную одежду

Даже если сегодня не собирались заниматься физическими упражнениями, найдите время, чтобы надеть одежду для фитнеса. Посмотрите на себя в зеркало, сфотографируйтесь. Чувствуете себя красивым и спортивным? Не очень? Может, пришло время сделать несколько упражнений, прямо сейчас, не переодеваясь снова в «гражданское»

2. Записывайте впечатления от каждой тренировки

Приучите себя вести дневник спортивной девчонки или парня. Старайтесь в письменном виде передать все ощущения от физических нагрузок, свое самочувствие. Если нет настроения сегодня идти на тренировку — пролистайте дневник, вспомните, какие потрясающие ощущения вы получали после занятий. Поверьте, вам обязательно захочется пережить их снова!

3. Напоминайте себе, зачем вы это начали

Помните время, когда вы не покупали понравившуюся одежду, потому что она плохо на вас сидела? Как часто вы хотите надеть шорты или короткую юбку, но не позволяете себе этого? Перебирайте все неприятные воспоминания или обидные слова и напоминайте себе, почему вы начали заниматься физическими нагрузками.

4. Спросите себя: не пожалеете ли вы, забросив занятия

Если начинаете заниматься фитнесом, значит, у у вас есть определенные причины для этого — желание сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу, поправить здоровье, получать определенные положительные эмоции или просто занять свободное время. Забросив занятия, Вы перечеркнете собственную цель. Уверены, что не пожалеете об этом?

5. Купите абонемент в спортзал

Это одно из самых мотивирующих решений. Даже если на вас внезапно налетит очередной приступ лени, то жадность, наверняка, переселит. Вы уже оплатили месячный курс, как же можно пропустить занятия и напрасно потратить деньги? Волей-неволей придется встать с дивана и отправиться на тренировку.

6. Попробуйте групповые занятия

Некоторым людям комфортнее заниматься с индивидуальным тренером: во-первых, все его внимание будет безраздельно посвящено вам, во-вторых, не будет свидетелей возможного провала. Однако хороший тренер — действительно хороший — будет уделять внимание каждому, даже если в группе не менее 15 человек, и наоборот, на индивидуальных занятиях появится желание лишний раз передохнуть, поболтать, сократить время тренировки. В групповых занятиях есть свои плюсы: общая энергия заставит продолжать занятия, даже если вы захотите уйти. И не стоит беспокоиться о внимании остальных участников — у них не будет времени, чтобы смотреть по сторонам.

7. Притворитесь, что вы окружены зрителями

Вам понадобится приложить небольшие усилия — представьте, что вы профессиональный атлет, за аами наблюдает жадная до зрелищ публика, которая подбадривает вас криками и аплодисментами. Вы не можете развернуться и уйти, не закончив выступление/тренировку. Довольно необычный способ, но людям с хорошей фантазией помогает.

8. Мотивируйте себя

Купите яркие стикеры в магазине канцтоваров и распишите их мотивирующими фразами, в стиле «Ты все сможешь», «Чего бы это ни стоило», «Просто сделай это», «Будь собой», «Верь и добивайся» или «Никогда не сдавайся». Расклейте стикеры по всему дому — на зеркалах, на стенах и шкафах. Они будут подбадривать, даже если вы будете в плохом настроении. Можете также написать на зеркале цифры желанного веса и параметров тела, чтобы напоминать себе, к чему стремитесь.

9. Бросайте себе вызовы

Это могут быть маленькие челленджи: добегите до ближайшего супермаркета, затем до аптеки недалеко от него, заверните в парк и пробегите еще две минуты — и обратно. Но лучше мотивируют большие задачи: сбросить 7 кг, пробежать 200 миль на велотренажере, освоить лыжи, сесть на шпагат. поставьте перед собой цель, бросьте себе вызов, например, похудеть в талии до 60 см, напоминайте себе об этом каждый день и работайте, пока не одержите победу.

10. Работайте с людьми, которые вас веселят и подбадривают

Поддержка нужна всегда, даже в спортивном зале. Разве вам не захочется достичь больших результатов, если позади будут стоять подбадривающие вас люди? Разве не захочется не просто оправдать их ожидания, но и доказать им, что можете большее? Знание того, что за вами наблюдают чьи-то глаза, — лучшая мотивация для того, чтобы добиться идеала.

11. Слушайте аудиокниги с продолжением

Конечно, веселее заниматься под зажигательные мелодии, но у аудиокниг будет определенное преимущество: вам обязательно захочется выйти на пробежку или продолжить занятия на следующий день, чтобы узнать, чем закончилась история.

12. Наслаждайтесь полезной здоровой пищей

Никакие физические нагрузки не дадут ожидаемого результата, если вы будете потреблять вредную пищу в большом количестве — фастфуд, сладкое, жареное и жирное, мучное — и при этом забывать о фруктах и овощах, белке и медленных углеводах. Подберите к курсу занятий программу питания, желательно, с одобрения тренера или диетолога. К продуктам, которые могут входить практически в любую диету, относятся овощи, куриная грудка и говядина, зерновые крупы и каши на воде, нежирная рыба, хлеб грубого помола и фрукты с низким содержанием сахара, например, киви, грейпфрут, груша, яблоко.

13. Делайте селфи

Делайте снимки до и после тренировок каждую неделю, сохраняйте их. Можете организовать фитнес-альбом или повесить фотографии на стену и сравнивать их. Отслеживать изменения собственного тела по фотографиям легче, чем в зеркале, да и настроение поднимает.

14. Соревнуйтесь

Конкуренция всегда была отличным мотиватором в любой сфере. Кто поднимет больший вес — вы или ваша подруга? Кто быстрее сбросит пару килограмм к концу недели, у кого сильнее мышцы и лучше растяжка? Соревнуйтесь с друзьями или приятелями по спортзалу, мотивируя таким образом не только себя, но и других. Но только давайте по-честному: без аптечных похудательных средств и слабительных, так только здоровье посадите.

15. Пригласите друзей

Заниматься спортом с лучшими друзьями всегда веселее, чем одному. Они не позволят вам бросить тренировки, подбодрят и улучшат настроение, помогут поработать над сложными упражнениями, укажут на ошибки и первыми заметят прогресс.

16. Увеличивайте дистанцию

Пробежали две мили от дома утром? Заставьте себя пробежать еще две — и тогда на обратном пути придется пробежать все четыре. Пусть такая мотивация кажется не совсем честной — вам ведь все равно нужно как-то возвращаться домой.

17. Скажите себе: «Я всего лишь разогреюсь и пойду домой»

Чувствуете нежелание заниматься сегодня фитнесом? Пообещайте себе лишь немного разогреться, а затем сразу отправиться домой. Поверьте, стоит начать — и вы уже не захотите прекращать тренировку, хотя бы из расчета не выглядеть глупо.

18. Следите за своим успехом

Заведите фитнес-гаджет, например, электронный браслет. Будете отмечать все результаты, отслеживать малейший прогресс, записывать собственные впечатления и ощущения. Заодно можете внести туда расписание тренировок и необходимое меню. Пролистывайте дневник по вечерам и напоминайте себе, зачем это делаете.

19. Думайте о том, что становитесь сильнее

Что может быть лучше, чем знание того, что ваше тело способно на что-то новое? Месяц назад вы с трудом вставали в позу «березки» или «собаки мордой вниз», а сейчас можете с легкостью достать руками до кончиков пальцев ног. Каждое занятие, каждая физическая нагрузка помогает стать сильнее, гибче, позволяет Вам сделать то, что вы не могли раньше. Это знание станет лучшей мотивацией.

20. Прислушайтесь к внутреннему голосу

Он говорит: «Ты можешь сделать это! Ты можешь и хочешь стать сильнее!» Игнорируйте такие зловредные мысли, как «проще будет сдаться», «ты же не спортсмен, чего ты пытаешься добиться?» Вы должны мотивировать себя мысленно. Если сами не верите в свои силы, как же в них поверят другие?

Читайте также

Возрастная категория сайта 18 +

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г. Главный редактор — Сунгоркин Владимир Николаевич. Шеф-редактор сайта — Носова Олеся Вячеславовна.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО "ИД "Комсомольская правда". ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: